ดาวน์โหลดสนุกแอปฟรี
Email6 อาหาร "สยบเบาหวาน" ขุมทรัพย์โภชนาการใกล้ตัว เคล็ดลับต้านอักเสบ ลดเสี่ยงโรค
ทุกคนกลัวเบาหวาน แต่เบาหวานกลัว "อาหาร 6 ประเภท" ขุมทรัพย์โภชนาการใกล้ตัว เคล็ดลับต้านอักเสบ ลดเสี่ยงโรค
ในวงการแพทย์สมัยใหม่มีทฤษฎีที่น่าสนใจว่า "การอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ" (Chronic Low-grade Inflammation) คือสาเหตุหลักอย่างหนึ่งที่เหนี่ยวนำให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2
นพ.หลวี่ จวิน (Dr. Lü Jun) อายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิซึม ได้ออกมาให้ความรู้ว่า แม้คนทั่วโลกจะกลัวโรคเบาหวาน แต่โรคนี้กลับพ่ายแพ้ให้กับพฤติกรรมการกินที่เรียกว่า "อาหารต้านอักเสบ"
ความแตกต่างระหว่างการอักเสบเฉียบพลัน (เช่น เป็นหวัดหรือท้องเสีย) กับการอักเสบเรื้อรัง คือการอักเสบเรื้อรังเปรียบเสมือน "กบต้มในน้ำเดือด" ที่ค่อยๆ กัดกินอวัยวะภายในโดยไม่มีอาการปวด แต่ส่งผลให้เซลล์ตับอ่อนเสียหายและดื้อต่ออินซูลินในระยะยาว
"อาหารกระตุ้นการอักเสบ" ตัวการร้ายที่ควรเลี่ยง
พฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมจะไปกระตุ้นสารอักเสบในร่างกาย (เช่น CRP, IL-6) ซึ่ง นพ.หลวี่ จวิน แนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารในกลุ่ม "สูงอักเสบ" ดังนี้:
- น้ำตาลขัดสี: น้ำตาลทรายขาว, น้ำผึ้งปริมาณมาก และเครื่องดื่มรสหวาน (ชานม, โคล่า, น้ำผลไม้ใส่น้ำตาล)
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ข้าวขาวปริมาณมากเกินไป, เส้นก๋วยเตี๋ยวขาว, ขนมปังขาว และเบเกอรี่
- ของทอดและไขมันทรานส์: ไก่ทอด, เฟรนช์ฟรายส์, ครีมเทียม และมาการีน
- เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอก, เบคอน, แฮม และกุนเชียง
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: โดยเฉพาะเบียร์และเหล้าดีกรีสูง
- อาหารโซเดียมสูง: ผักดอง, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารหมักดอง
.jpg?ip/resize/w728/q80/jpg)
"อาหารต้านอักเสบ" ขุมทรัพย์โภชนาการที่ควรทานเพิ่ม
การศึกษาพบว่ากลุ่มคนที่ทานอาหารที่มีค่าการอักเสบต่ำ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังหลายโรคพร้อมกันลดลงถึง 16% โดยกลุ่มอาหารที่แนะนำให้ทานเป็นลำดับแรก (Priority) ได้แก่:
- กลุ่มไขมันดี: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin), เมล็ดเจีย, วอลนัท และน้ำมันปลาจากปลาทะเลลึก (แซลมอน, ซาร์ดีน)
- ผักสีเข้มและตระกูลกะหล่ำ: ผักโขม, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, เห็ดหอม และมะเขือเทศ
- ผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำ: ตระกูลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่, สตรอว์เบอร์รี่), เชอร์รี่, อะโวคาโด และแอปเปิล
- โปรตีนคุณภาพ: ปลาทะเลที่มีไขมันดี, เต้าหู้, ถั่วเหลืองหมัก (นัตโตะ) และกรีกโยเกิร์ตแบบไม่เติมน้ำตาล
- เครื่องเทศต้านอักเสบ: ขมิ้นชัน (มีสารเคอร์คูมิน), ขิง, กระเทียม, หอมหัวใหญ่ และอบเชย
- เครื่องดื่ม: ชาเขียว, ชาอูหลง และแอปเปิลไซเดอร์ (Apple Cider Vinegar)
กลุ่มอาหารทางสายกลาง (ทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ)
นอกจากนี้ยังมีกลุ่มอาหารที่มีฤทธิ์เป็นกลาง ไม่ได้ต้านหรือกระตุ้นการอักเสบอย่างชัดเจน ขึ้นอยู่กับ "ปริมาณ" และ "วิธีปรุง" เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง, ข้าวโพด), ผลไม้รสหวานปานกลาง (ส้ม, กีวี), นมสด และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หากนำไปทอดหรือเติมน้ำตาลจะกลายเป็นอาหารสูงอักเสบทันที แต่ถ้าปรุงด้วยการนึ่งหรือต้มจะยังคงคุณค่าทางโภชนาการที่ดีไว้ได้
สรุปเคล็ดลับต้านเบาหวาน: ลดของหวาน ของทอด และอาหารแปรรูป เปลี่ยนมาเน้นผักสีเข้ม ปลาทะเล น้ำมันมะกอก และเพิ่มเครื่องเทศสมุนไพรในมื้ออาหาร เพื่อลดระดับการอักเสบในร่างกายและช่วยให้การทำงานของอินซูลินกลับมามีประสิทธิภาพอีกครั้ง
